Khái niệm đi thụt lùi này nghe có chút hài hước và giống như một trò đùa. Tuy nhiên, kiểu đi này có nguồn gốc xa xưa tại Trung Hoa và bắt đầu phổ biến ở phương Tây từ hơn một thế kỷ trước khi anh Patrick Harmon* thu hút sự chú ý bằng cách đi thụt lùi từ San Francisco đến Thành phố New York. sự việc này đã khơi dậy niềm đam mê rộng rãi trong công chúng về môn đi bộ có chút lạ lùng này.

Ngày nay, việc đi thụt lùi đang bước ra khỏi sách lịch sử và trở thành thói quen tập thể dục hàng ngày của nhiều người, nhất là những người đam mê chăm sóc sức khỏe cũng như các chuyên gia y khoa. Sự hấp dẫn đi thụt lùi nằm ở tính đơn giản, khả năng tiếp cận dễ dàng và tính hiệu quả.

Bạn có thể linh hoạt đi thụt lùi trong công viên, trong phòng khách hoặc trên máy chạy bộ. Yêu cầu duy nhất là tư duy cởi mở với những trải nghiệm mới và lý tưởng nhất là một người bạn đồng hành để bảo đảm an toàn.

5 lợi ích sức khỏe của việc đi thụt lùi

Đi thụt lùi cải thiện sự cân bằng

Đi thụt lùi thách thức khả năng nhận thức thân thể và nhận thức về không gian của bạn, có thể gia tăng sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

Động tác bước đi thụt lùi kích thích các cơ khớp gối và cơ tứ đầu một cách cân bằng hơn.

Tăng khả năng giữ thăng bằng tổng thể, cải thiện khả năng đứng bằng một chân của một người và tăng tốc độ đi bộ.

Đi thụt lùi đốt cháy nhiều calo hơn

Bạn đang tìm kiếm một sự thay đổi trong việc giảm cân của mình? Hãy cân nhắc đến việc đi thụt lùi nhé.

Bản tóm tắt các hoạt động thể chất đánh giá việc đi thụt lùi ở mức 6 MET (tương đương với nhiệm vụ trao đổi chất), cao hơn đáng kể so với 3.8 MET khi đi bộ về phía trước. Tỷ lệ trao đổi chất tăng lên này cho thấy rằng các bước lùi có thể tăng cường đốt cháy calo, khiến việc đi thụt lùi trở thành một chiến lược mới để giảm cân.

Ví dụ như một người nặng 155kg sẽ đốt cháy khoảng 140 calo trong 30 phút đi bộ về phía trước. Bằng cách đi thụt lùi, họ sẽ đốt cháy 223 calo — hơn 80 calo cho sự thay đổi hướng đi đơn giản này.

Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Y học Thể thao Quốc tế cho thấy, những phụ nữ trẻ tham gia sáu tuần đi bộ và đi thụt lùi đã giảm cân đáng kể, bên cạnh lượng mỡ giảm 2.4% và số đo nếp gấp da giảm gần 20%. Kết quả này đã nhấn mạnh tính hiệu quả của việc đi thụt lùi trong việc giảm cân.

Đi thụt lùi tăng sức mạnh cơ bắp

Đi thụt lùi không chỉ thách thức khả năng định hướng mà còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp theo cách mà việc đi bộ về phía trước không thể thực hiện được.

Bằng cách đảo ngược hướng đi, chúng ta sẽ kích hoạt và thử thách bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ lõi theo những cách các cơ chủ vận trở thành cơ đối kháng và ngược lại.

Đi thụt lùi giảm đau đầu gối

Đi thụt lùi đang trở thành một đề nghị từ các chuyên gia về cơ xương khớp. Họ khuyên bệnh nhân thoái hóa khớp gối, đặc biệt là bệnh nhân đã phẫu thuật thay khớp gối nên đi thụt lùi mỗi ngày.

Cách thực hành này có tác động nhẹ nhàng hơn đến đầu gối so với việc đi bộ về phía trước, giảm căng thẳng cho khoang giữa của đầu gối và khuyến khích phạm vi chuyển động của khớp gối đầy đủ hơn. Kết quả là, đi thụt lùi làm cho các cơ cơ xung quanh đầu gối vững chắc hơn và tăng sự ổn định của khớp gối.

Ngoài ra, đi thụt lùi còn làm làm giảm đau đáng kể và có tác dụng cải thiện chức năng thể chất cho những bệnh nhân này.

 

Đi thụt lùi thử thách trí não

Đi thụt lùi không chỉ là thử thách về thể chất mà còn là bài tập luyện tinh thần có tác động đến bộ não. Bộ não của chúng ta phải điều chỉnh và hình thành các kết nối thần kinh mới, nâng cao sự tỉnh táo về tinh thần và cải thiện khả năng nhận thức.

Sự tham gia chủ động của bộ não trong quá trình đi thụt lùi sẽ kích hoạt bộ não một cách toàn diện, tương tự như cách bộ não rèn luyện để thành thục một kỹ năng mới.

Đi thụt lùi ảnh hưởng đến vỏ não trước trán vốn là trung tâm cảm xúc và giải quyết vấn đề, vì vậy, đi thụt lùi giúp cho trí não hoạt động nhanh nhẹn và hiệu quả hơn. Khả năng thích ứng này có thể dẫn đến trí nhớ tốt hơn, nâng cao nhận thức về không gian và nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề.

5 nguyên tắc giúp bạn đi thụt lùi hiệu quả

Khi đưa cách đi này trở thành một phần của thói quen tập thể dục, bạn có thể tạo thêm sự mới mẻ cho quá trình tập luyện của mình. Cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội thử thách theo những cách mới.

Ban đầu, việc đi thụt lùi sẽ khá là kém hiệu quả. Tuy nhiên, với sự luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng biến việc tập luyện này thành cuộc sống hàng ngày của mình.

Hãy bắt đầu một cách thận trọng

Hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn ở khu vực không có chướng ngại vật. Nếu có điều kiện, bạn nên bắt đầu sử dụng máy chạy bộ vì các tính năng an toàn của nó, bao gồm cả công tắc tắt. Máy chạy bộ cũng có tay vịn để giữ thăng bằng khi bạn thích nghi với việc đi lùi, mang lại sự tự tin để tăng tốc độ một cách an toàn. Theo thời gian, hãy cố gắng giảm sự phụ thuộc vào đường ray của máy chạy để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng di chuyển của bạn.

Chọn giày và trang phục phù hợp

Hãy chọn những đôi giày mang lại sự thoải mái và trợ giúp cho việc đi bộ. Giày rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã.

Khi ra ngoài trời, hãy mặc trang phục sáng màu hoặc phản chiếu sẽ giúp người khác dễ nhận biết hơn.

Hãy có bạn đồng hành

Đi bộ cùng một người bạn có thể khiến việc đi thụt lùi trở nên thú vị và an toàn hơn. Người ấy sẽ đóng vai trò là người chỉ đường, giúp bạn điều chỉnh hướng đi để tránh chướng ngại vật.

Xen kẽ việc đi thụt lùi và đi về phía trước

Việc kết hợp này có thể tối đa hóa lợi ích và khiến quá trình tập luyện trở nên hấp dẫn, đặc biệt là khi thực hiện với một người bạn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể bạn với việc đi thụt lùi. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hơn mức đau nhức cơ bình thường, hãy tạm dừng hoạt động và nếu cần, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế.

Việc tuân theo những nguyên tắc này giúp bạn rất nhiều trong việc đi thụt lùi, khiến việc đi thụt lùi trở thành một phần bổ ích trong thói quen tập thể dục của bạn, mang lại những lợi ích vượt trội so với các bài tập truyền thống.

*Chú thích của dịch giả:

Năm 1915, người Mỹ Patrick Harmon đã đi thụt lùi quãng đường 3,900 dặm (6,276 km) từ San Francisco đến thành phố New York để thắng cược 20,000 dollar.

Sheramy Tsai  _  Thu Anh

***

Đi thụt lùi mang lại một số lợi ích về sức khỏe

Đi bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt hay một phòng tập thể hình nào, và hơn hết, đây lại là hoạt động hoàn toàn miễn phí. Đối với hầu hết chúng ta, đi bộ là điều chúng ta làm một cách tự động, không đòi hỏi sự nỗ lực, vì vậy nhiều người trong chúng ta hay bỏ quên những lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ngừng đi bộ một cách bình thường và bắt đầu thử thách bộ não và cơ thể của mình bằng cách đi lùi? Sự thay đổi này không chỉ đòi hỏi sự tập trung mà còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung.

Bạn không cần làm cho các hoạt động thể chất trở nên phức tạp. Cho dù bạn thường xuyên vận động, hay thậm chí bạn chỉ đi bộ trong khoảng 10 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thời lượng này cũng có thể được tính vào khuyến nghị 150 phút tối thiểu hoạt động thể dục hàng tuần của Tổ chức Y tế Thế giới.

Tuy nhiên, đi lùi phức tạp hơn chúng ta tưởng.

Việc đứng thẳng đòi hỏi sự phối hợp giữa hệ thống thị giác, tiền đình (các cảm giác liên quan đến các chuyển động như vặn, xoay hoặc di chuyển nhanh) và hệ thống cảm nhận bản thể (nhận thức về vị trí của cơ thể chúng ta trong không gian). Khi chúng ta đi lùi, bộ não của chúng ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để xử lý các yêu cầu bổ sung trong việc điều phối các hệ thống này. Tuy nhiên, cùng với việc mức độ thách thức tăng lên, lợi ích sức khỏe cũng được tăng lên.

Một trong những lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của việc đi lùi là cải thiện sự ổn định và cân bằng. Đi lùi có thể cải thiện dáng đi về phía trước (cách một người di chuyển) và giữ thăng bằng cho người bình thường và những người bị thoái hóa khớp gối. Đi lùi khiến chúng ta bước những bước ngắn hơn, thường xuyên hơn, dẫn đến sức bền cơ bắp cho các cơ ở cẳng chân được cải thiện đồng thời gánh nặng cho các khớp cũng được giảm.

Việc thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các bệnh như viêm cân gan chân – một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.

Khi đi lùi, chúng ta phải thay đổi tư thế di chuyển, chúng ta sử dụng nhiều phần cơ hỗ trợ cột sống phần thắt lưng hơn – vì thế chúng ta thấy rằng đi lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính. Đi lùi thậm chí còn được sử dụng để xác định và điều trị thăng bằng cũng như tốc độ đi bộ ở những bệnh nhân bị bệnh thần kinh hoặc sau đột quỵ kinh niên.

Nhưng lợi ích của việc đi lùi không chỉ dừng ở việc điều trị – một mối quan tâm đến chuyển động lùi đã khiến các nhà nghiên cứu khám phá ra nhiều lợi ích khác.

Mặc dù đi bộ bình thường có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng một cách hợp lý, nhưng đi lùi thậm chí còn hiệu quả hơn. Mức tiêu hao năng lượng khi đi lùi cao hơn gần 40% so với đi bộ với cùng tốc độ về phía trước (6.0 Met so với 4.3 Met– một đại lượng trao đổi chất (Met) là lượng oxy tiêu thụ khi ngồi nghỉ), với một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đã hoàn thành chương trình đào tạo đi lùi hoặc chạy lùi trong sáu tuần đã giảm được lượng mỡ trong cơ thể của mình.

Khi đã tự tin với việc đi lùi, chúng ta có thể nâng cao lên bằng việc chạy lùi. Mặc dù thường được nghiên cứu như một công cụ phục hồi chức năng, chạy giật lùi giúp tăng sức mạnh của các cơ quan trọng liên quan đến việc duỗi thẳng đầu gối, điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn có cả khả năng tạo ra sức mạnh và thành thích thể thao.

Chạy lùi liên tục làm giảm năng lượng tiêu hao so với chạy tiến về phía trước. Những cải tiến về cách chạy tiết kiệm này thậm chí còn có lợi cho những người chạy có kinh nghiệm với kỹ thuật chạy tiết kiệm.

Nếu việc đi lùi dường như quá dễ dàng, nhưng bạn không có đủ không gian để nâng cấp lên hoạt động chạy lùi, thì có một cách khác để tăng thêm thử thách là bắt đầu đeo tạ trong lúc đi lùi. Việc tăng trọng lượng khiến cho các cơ duỗi đầu gối tăng sức mạnh bên cạnh tim và phổi của bạn cũng phải tăng gánh nặng lên trong một khoảng thời gian ngắn.

Chất đầy một chiếc xe trượt tuyết và kéo ngược về sau thì ít có khả năng khiến bạn bị thương, vì chúng ta có thể sẽ bị mệt và chiếc xe trượt tuyết sẽ không di chuyển. Nhưng với mức tạ nhẹ hơn, loại bài tập này có thể tạo ra mức cân nặng thích hợp để kích thích cải thiện đáng kể sức mạnh chi dưới, với việc kéo tạ chỉ bằng 10% tổng trọng lượng cơ thể giúp cải thiện thời gian chạy nước rút của các vận động viên trẻ.

Chúng ta bắt đầu đi lùi như thế nào?

Đi lùi thì đơn giản, nhưng không có nghĩa là dễ dàng. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thêm môn đi bộ ngược vào các bài tập thể dục của bạn?

Khi đi lùi, chúng ta có nhiều khả năng bỏ lỡ các chướng ngại vật và mối nguy hiểm mà chúng ta có thể va phải hoặc ngã, vì vậy, để đảm bảo an toàn, tốt nhất là bạn nên bắt đầu đi trong nhà, nơi bạn sẽ không đâm vào ai đó hoặc đi ra ngoài nơi có không gian rộng rãi.

Hãy chống lại sự thôi thúc quay ngược đầu lại và nhìn qua vai của bạn. Giữ đầu và ngực thẳng đứng trong khi vươn ngón chân cái ra sau mỗi bước, bước qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.

Khi bạn đã trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc hay thậm chí chuyển sang máy chạy bộ, đảm bảo sử dụng thanh dẫn hướng khi cần thiết. Nếu sử dụng tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Bạn hãy tập trung vào số lần thay vì thời gian và nhớ duy trì tính toàn vẹn của kỹ thuật của bạn trong khoảng cách không quá 20 mét khi mới bắt đầu.